Att undvika den fruktade ”väggen” och de kostsamma misstagen (bommarna) handlar ofta om planering. Här är guiden till hur du optimerar din prestation genom rätt kost – både före och efter stämpling.

Innan loppet: Ladda depåerna smart

Målet inför start är att ha fyllda glykogendepåer (kolhydrater lagrade i musklerna) och en mage som känns lugn.

• 3–4 timmar före start: Här bör du äta en ordentlig måltid. Fokusera på kolhydrater, men välj mat som du vet att din mage tål. En klassiker är pasta, ris eller potatis tillsammans med en lättsmält proteinkälla som kyckling eller fisk.
• Undvik: Stora mängder fibrer, fett och starka kryddor. Dessa stannar kvar länge i magsäcken och kan orsaka problem när du börjar springa i ojämn terräng.
• 1–2 timmar före start: Nu handlar det om att finjustera blodsockret, och här är ett mindre mellanmål perfekt. En banan, en skiva vitt bröd med lite sylt eller en yoghurt fungerar bra.

Tänk på att alltid testa din tävlingsfrukost under träningspass. Tävlingsdagen är fel dag för att experimentera med nya livsmedel.

Vätska

Drick vatten kontinuerligt fram till en timme innan start, men sluta klunka stora mängder precis innan startskottet för att slippa ”skvalp-mage”.

Testa alltid din tävlingsfrukost under träningspass. Tävlingsdagen är fel dag för att experimentera med nya livsmedel.

Efter loppet: det gyllene fönstret

När du stämplat ut vid målgång är kroppen nedbruten. Musklerna skriker efter energi och vätskebalansen är ofta rubbad. Det du gör de närmaste 30 minuterna är avgörande för hur snabbt du återhämtar dig till nästa träning eller etapp.

Tiden direkt efter loppet kallas ofta för det ”anabola fönstret” eller återhämtningsfönstret. Kroppen är nu som mest mottaglig för näring.

• Vad du ska äta: Snabba kolhydrater och protein. En återhämtningsdryck (gainomax eller liknande), chokladmjölk och en banan, eller en smörgås med ägg/ost.
• Vätska: Börja drick direkt, gärna vätskeersättning om det varit varmt eller ett långt lopp.

Inom 2 timmar

När du duschat och bytt om är det dags för lagad mat. Här gäller ”tallriksmodellen” för idrottare: en rejäl portion kolhydrater för att fylla på lagren igen, protein för muskelreparation och grönsaker för antioxidanter och vitaminer.

Sammanfattning

Att orientera med lågt blodsocker är som att försöka lösa korsord medan man springer intervaller – det blir sällan rätt. Genom att äta i god tid innan loppet och vara snabb med återhämtningen efteråt, ger du dig själv chansen att både springa snabbt och tänka klart hela vägen in i mål.

Lycka till i skogen!

Inlägget Näringsråd för orienterare: Vad du bör äta före och efter loppet dök först upp på WOC 2016.

Förstå kartan och dess färger och symboler

Det allra första steget inom orientering är att lära sig läsa kartan, så du vet var du befinner dig och vart du ska. Vrid på kartan så att platsen du befinner dig på är vänd mot dig och kontrollen du ska till är vänd bort från dig på kartan. Du kan få god hjälp av att kolla vad som finns runt kontrollen du ska till, och då gäller det även att lära sig vilka färger och tecken som används för att symbolisera olika föremål och miljöer. 

Grönt är till exempel färgkoden för skog (ju grönare desto tätare), vitt för öppen terräng, blått för vatten och svart för vägar, stigar och byggnader (och allt annat som vi människor har skapat).

Lär dig att passa kartan

När man “passar kartan” vrider man helt enkelt kartan så att den stämmer överens med terrängen. Du ska alltså hålla kartan så att föremålen du till exempel ser till höger om dig i verkligheten också ligger till höger på kartbilden. Ta gärna hjälp av kompassen för att snabbt kunna passa kartan.

Norr på kartan (alltid i kartbladets överkant) ska peka åt samma håll som kompassnålens norr. Något som är bra att känna till är att texten på kartan alltid är skriven med norr i ovankant – håller du kartan framför dig och texten är rättvänd har du med andra ord kartans norr uppåt på kartbladet.

Planera vägen framåt

När du har passat kartan, vet var du befinner dig och vart du ska måste du lägga upp en plan för hur du ska ta dig till målet. Tänk på att alltid välja väg utifrån din egen förmåga. En orienteringsbana har i regel flera möjliga vägval, både kortare med svårare orientering och längre med något lättare orientering.

Vid orientering med lägre svårighetsgrad kan man i regel välja att följa något som kallas ledstänger, som till exempel stigar och vägar. Finns det inte tydliga ledstänger ända fram till kontrollen måste du ta ut riktningen via kompassen och orientera dig fram den sista biten.

Genomför planen

När du har valt vilken väg du ska ta är det dags att faktiskt genomföra planen. Ta ut riktningen mot nästa kontroll och sikta mot en tydlig punkt längre fram och rör dig mot den. För att säkerställa att du är på rätt väg kan du med fördel checka av föremål längs vägen. Om du är nybörjare kan du inte räkna med att känslan för avstånd sitter i ryggmärgen, utan det kommer ofta genom övning och erfarenhet. En viktig grund är dock att lära sig tyda kartskalan. Den vanligaste kartskalan inom orientering är 1:10 000, där 1 centimeter på kartan motsvarar 100 meter i verkligheten.

Du ska hålla kartan mot norr hela tiden, vilket innebär att du måste byta grepp när du byter riktning och svänger. Ett tips för att lättare hålla koll på var du befinner dig på kartan är att använda “tumgreppet”. Då placerar du tummen där du befinner dig och håller den där tills du tittar på kartan nästa gång – du ser då direkt var du senast befann dig.

Sammanfattning

Att bemästra de grundläggande teknikerna för orientering kräver lite övning, men belöningen är stor. Med en karta, kompass och ett skarpt öga för terrängen kan du utforska naturen på ett tryggt och självständigt sätt. Börja med enkla områden och utveckla dina färdigheter i takt med att ditt självförtroende växer. Snart kommer du att navigera som ett proffs! 

Inlägget Grundläggande tekniker för orientering dök först upp på WOC 2016.

1. Glöm bort vardagsomgivningen och löpträna i ljudbokens magiska värld

När du tar dig ut i det gamla elljusspåret som du känner till utan och innan kan upplevelsen varieras med en god ljudbok. Istället för att lyssna på samma träningsspellista om och om igen kan du göra varje löprunda unik med en ny ljudbok.

Är ljudboken tillräckligt fängslande kan du nästan ”glömma bort” att du är ute och springer för en stund. Och springer du inne på ett löpband kan inomhusmiljön bytas ut mot ljudbokens magiska värld.

2. Både påläst och vältränad

Kanske är tiden knapp och du behöver välja mellan att läsa din bok eller att löpträna. Väljer du att lyssna på boken medan du springer istället är det inget problem längre.

När du kommer hem efter löpturen har du både fått din dagliga träning, kommit ännu längre i din spännande ljudbok och har tid över för andra vardagsbestyr.

3. Du får bara lyssna på boken när du löptränar

För att hålla motivationen uppe och kämpaglöden igång är ett tips att låta ljudboken vara något du bara får lyssna på när du löptränar.

Har du hittat en ljudbok som är riktigt spännande och som du har svårt att slita dig ifrån, kommer du också få svårt att slita dig från löpträningen. Då kommer löpträningen istället bli något som du kommer att se fram emot.

4. Lär dig mer om löpning

Utbudet av ljudböcker som handlar om löpträning utökas ständigt. Varför inte passa på att lära dig själv mer om löpträning samtidigt som du löptränar.

Idag finns det flera bra streamingtjänster med stora utbud av ljudböcker. De flesta kan du testa gratis i 14 dagar, för att hitta den tjänst som passar dig bäst.

Inlägget Ljudböcker gör det roligare att löpträna dök först upp på WOC 2016.