Orientering är en unik sport. Den kräver inte bara en enorm fysisk uthållighet för att ta sig fram genom mossar, ris och kuperad terräng, utan också en knivskarp mental skärpa. Tar energin slut i benen tappar du fart, men tar energin slut i huvudet tappar du bort dig.
Att undvika den fruktade ”väggen” och de kostsamma misstagen (bommarna) handlar ofta om planering. Här är guiden till hur du optimerar din prestation genom rätt kost – både före och efter stämpling.
Innan loppet: Ladda depåerna smart
Målet inför start är att ha fyllda glykogendepåer (kolhydrater lagrade i musklerna) och en mage som känns lugn.
- 3–4 timmar före start: Här bör du äta en ordentlig måltid. Fokusera på kolhydrater, men välj mat som du vet att din mage tål. En klassiker är pasta, ris eller potatis tillsammans med en lättsmält proteinkälla som kyckling eller fisk.
- Undvik: Stora mängder fibrer, fett och starka kryddor. Dessa stannar kvar länge i magsäcken och kan orsaka problem när du börjar springa i ojämn terräng.
- 1–2 timmar före start: Nu handlar det om att finjustera blodsockret, och här är ett mindre mellanmål perfekt. En banan, en skiva vitt bröd med lite sylt eller en yoghurt fungerar bra.
Tänk på att alltid testa din tävlingsfrukost under träningspass. Tävlingsdagen är fel dag för att experimentera med nya livsmedel.
Vätska
Drick vatten kontinuerligt fram till en timme innan start, men sluta klunka stora mängder precis innan startskottet för att slippa ”skvalp-mage”.
Testa alltid din tävlingsfrukost under träningspass. Tävlingsdagen är fel dag för att experimentera med nya livsmedel.
Efter loppet: det gyllene fönstret
När du stämplat ut vid målgång är kroppen nedbruten. Musklerna skriker efter energi och vätskebalansen är ofta rubbad. Det du gör de närmaste 30 minuterna är avgörande för hur snabbt du återhämtar dig till nästa träning eller etapp.
Tiden direkt efter loppet kallas ofta för det ”anabola fönstret” eller återhämtningsfönstret. Kroppen är nu som mest mottaglig för näring.
- Vad du ska äta: Snabba kolhydrater och protein. En återhämtningsdryck (gainomax eller liknande), chokladmjölk och en banan, eller en smörgås med ägg/ost.
- Vätska: Börja drick direkt, gärna vätskeersättning om det varit varmt eller ett långt lopp.
Inom 2 timmar
När du duschat och bytt om är det dags för lagad mat. Här gäller ”tallriksmodellen” för idrottare: en rejäl portion kolhydrater för att fylla på lagren igen, protein för muskelreparation och grönsaker för antioxidanter och vitaminer.
Sammanfattning
Att orientera med lågt blodsocker är som att försöka lösa korsord medan man springer intervaller – det blir sällan rätt. Genom att äta i god tid innan loppet och vara snabb med återhämtningen efteråt, ger du dig själv chansen att både springa snabbt och tänka klart hela vägen in i mål.
Lycka till i skogen!